Legumbres: Nutrientes y beneficios

Ángel R. Valladolid

Todas las culturas del mundo han tenido a una o más especies de legumbres en su dieta básica alimenticia. Su consumo se remonta a más de 10 mil años y su importancia se ve reflejada en restos arqueológicos, ceramios e iconografías del mundo antiguo. En el Perú precolombino, los agricultores ya habían domesticado y seleccionado cinco especies de legumbres, cuyos granos utilizaban con fines alimenticios, lúdicos y medicinales: frijoles, con granos predominantemente grandes, de diversos colores; pallares, con granos de colores y tamaños hasta ahora no superados; Canavalias, conocidas como el pallar de los gentiles; el maní y el tarwi o chocho (Horkheimer, 1973). 

Las legumbres son importantes fuentes de proteínas, vitaminas, fibra alimenticia y minerales esenciales, que ayudan a mantener buena salud. También aportan sustancias flavonoides que son poderosos antioxidantes (antienvejecimiento), con diversas propiedades fisiológicas, entre las que están las de reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares y cánceres al tracto digestivo (Beninger and Hosfield, 2003).Las legumbres, con excepción de la soya, el maní y el tarwi, estan libres de grasas y tienen la capacidad de inducir saciedad; por lo tanto, las legumbres “no engordan”.  Combinadas con cereales y verduras aportan proteínas de alto valor biológico y una dieta balanceada, altamente nutritiva y saludable.

Se recomienda consumir legumbres, al menos, 4 veces por semana; ya sea en ensaladas, guisos, sopas, cremas, purés, cremas para untar, germinados o en dulces. Con la gran diversidad de legumbres que disponemos y la versatilidad de nuestra cocina, no hay excusas para no consumir legumbres al menos 4 días a la semana. Tampoco hay justificación para mantener poblaciones desnutridas, con anemia; o mal nutridas, con obesidad y otras enfermedades.

Nutrientes y beneficios que aportan las legumbres

Proteínas. Son nutrientes esenciales para el crecimiento y mantenimiento de todos los tejidos del cuerpo y la buena salud. Promueven las reacciones químicas que se producen a nivel celular. Mantienen valores adecuados del PH, de la sangre y otros fluidos del cuerpo. Forman anticuerpos.

Vitaminas. compuestos esenciales que permiten el normal funcionamiento del organismo. La deficiencia de vitaminas puede ocasionar enfermedades en la piel, anemia, falta de visión nocturna, alteración en la coagulación sanguínea y descalcificación de huesos.

• Tiamina(Vitamina B1). Importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células. Ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía.
• Riboflavina(Vitamina B2). Importante para la producción de energía proveniente de carbohidratos y grasas; y para el mantenimiento de la piel.
• Niacina (Vitamina B3).      Ayuda a mantener saludables, el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel.
• Piridoxina (Vitamina B6). Importante para el desarrollo normal del cerebro y para mantener saludables el sistema nervioso y el sistema inmunitario.
• Ácido fólico (Vitamina B9). Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a prevenir la anemia; también reducir el riesgo de defectos congénitos en mujeres embarazadas.

Fibra.  Importante para mantener un tracto intestinal saludable y evitar el estreñimiento. Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

Fosforo. Mineral que está contenido en todas las células del cuerpo, en los huesos y los dientes. Sirve para generar la energía que requiere los procesos químicos del organismo.

Manganeso. Necesario para fortalecer los huesos, para el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos; para la coagulación sanguínea y mantener el sistema inmunológico sano.

Magnesio. Es importante para muchos procesos fisiológicos que incluyen la regulación de las funciones, muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. Participa en la síntesis (“fabricación”) de proteínas, huesos y ADN. Reduce riesgo de fracturas óseas y osteoporosis.

Cobre.Sirve para la síntesis de vasos sanguíneos, para el desarrollo cerebral, mantener el sistema inmunológico; y, para la absorción de hierro y el uso eficiente del oxígeno.

Hierro. Muy necesario para el transporte del oxígeno en la sangre y para la síntesis de colágeno. Niveles bajos de hierro reducen la resistencia de los huesos.

Potasio. Ayuda a mantener la presión arterial saludable, niveles adecuados de calcio en los huesos y a reducir el riesgo de cálculos renales. Participa en mantener en funcionamiento adecuado de los riñones, el corazón, la contracción muscular y la transmisión de los nervios.

Zinc. Ayuda al sistema inmunitario a combatir las bacterias y víruces causantes de enfermedades. Sirve para la fabricación de proteínas y ADN. Ayuda a sanar heridas y a mantener saludables los sentidos del gusto y el olfato.

Fuentes:

1. Beninger, C.W and Hosfield, G.L. 2003. Antioxidant activity of extracts, condensed tannin fractions, and pure flavonoids from Phaseolus vulgaris L. seed coat color genotypes. J Agric Food Chem: 31;51(27):7879-83.
2. Horkheimer, Hans (1973). Alimentación y obtención de alimentos en el Perú Prehispánico. Universidad Nacional Mayor de San Marcos. Lima Perú. 228 p.
3. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/folate-deficiency-anemia
4. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/
6. https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein
7. https://americanbonehealth.org/nutrition/minerals-for-bone-health/

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Pub. 20/10/2020